Triathlon de Nice Côte d'Azur - Réduire la charge d'entraînement
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Entraînement

11/09/2017

Réduire la charge d'entraînement

Au cours de la semaine 7, il faut commencer à réduire la charge d'entraînement afin d'aborder le triathlon de Nice bien entraîné mais reposé.

Les programmes d’entraînement proposés pour le Triathlon de Nice-Côte d'Azur ont été conçus par WTS – The Coaching Company, en respect des principes fondamentaux de la préparation physique.

L’objectif de ces programmes est pour vous aider à structurer votre entraînement, à progresser et à arriver en forme le jour J.

Deux programmes vous sont proposés : l’un pour les triathlètes débutants, l’autre pour les confirmés. 

Programme Débutants (moins de 3h30)

Programme Confirmés (moins de 2h30)

 

Format M

Programme d'entrainement Débutants (moins de 3h30)

 Séance Natation Vélo C.A.P. Intensité Temps Contenu de la séance
S1 1:00       1:00 Nager 2000m en variant les techniques de nage
S2     1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S3   1:30   R, EB, EH, PMA 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 5 x (1' en zone PMA - suivi de 4' en zone R). Exercice à faire en montée (si possible). Finir la séance en zone R.
S4   1:00 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' footing. Terter le matériel une dernière fois !
Total 1:00 2:30 1:00   4:30  

 

Programme d'entrainement Confirmés (moins de 2h30)

 Séance Natation Vélo C.A.P. Intensité Temps Contenu de la séance
S1 1:00       1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 4 x (300m Crawl rapide / 45" Récup). Terminer par 200m dos
S2   1:45   R, EB, EH 1:45 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
S3     1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S4 1:10       1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage
S5   2:00   R, EB, S, PMA 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8 x (1' en zone PMA - suivi de 4' en zone R). Exercice à faire en montée (si possible). Finir la séance en zone R.
S6   1:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone EB
Total 2:10 5:15 1:00   8:25  

 

 

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

 

Zone

Sensations

% FCM

PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)

92 – 100

S (Seuil)

Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)

88 - 92

EH (Endurance Haute)

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)

80 - 88

EB (Endurance de Base)

musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)

70 - 80

R (Récupération)

Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)

60 - 70

 

Vous souhaitez un programme sur mesure ? Contactez WTS 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

WTS est une société de conseil qui accompagne des sportifs individuels ou des entreprises dans des projets sportifs.

Depuis 2002, WTS se positionne comme le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à une structuration en réseau et à une méthodologie d'entraînement innovante. 
Notre philosophie se résume en 2 mots : « Expertise et Proximité ».

www.wts.fr
www.sport-entreprise.fr

Ni l’organisation du Garmin Triathlon de Paris, ni WTS (concepteur des programmes) ne sauraient être tenu pour responsable d’un quelconque problème de santé consécutif à la réalisation des entraînements proposés.

 

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