Triathlon de Nice Côte d'Azur - L'entrainement peut commencer !
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Entraînement

31/07/2017

L'entrainement peut commencer !

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mettez pas la barre trop haute, il faut être progressif !

Les programmes d’entraînement proposés pour le Triathlon de Nice-Côte d'Azur ont été conçus par WTS – The Coaching Company, en respect des principes fondamentaux de la préparation physique.

L’objectif de ces programmes est pour vous aider à structurer votre entraînement, à progresser et à arriver en forme le jour J.

Deux programmes vous sont proposés : l’un pour les triathlètes débutants, l’autre pour les confirmés sur les deux formats.

Format M 

Programme Débutants (moins de 3h30)

Programme Confirmés (moins de 2h30)

Format L 

Programme Débutants (Objectif terminer l'épreuve)

Programme Confirmés (moins de 5h30) 

Format M

Programme d'entrainement Débutants (moins de 3h30)

 Séance 

 Natation 

 Vélo 

 C.A.P. 

 Intensité* 

Total

 Contenu de la séance 

S1

0:45

 

 

 

0:45

 Nager 1000m en variant les techniques de nage

S2

 

1:15

 

R, EB, EH

1 : 15

 Après 20' d'échauffement, réaliser 45min en zone EB-EH en privilégiant  la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.

S3

 

 

0:50

R, EB

0 : 50

 Après 20' d'échauffement progressif en zone R, réaliser 20 min en  zones EB. Finir la séance en zone R.

Total

0 : 45

1 : 15

0 : 50

  2 : 50  

 

Programme d'entrainement Confirmés (moins de 2h30)

 Séance 

 Natation 

 Vélo 

 C.A.P. 

 Intensité* 

 Temps 

 Contenu de la séance 

S1

0:45

 

 

 

0:45

 Nager 1500m en variant les techniques de nage

S2

 

1:45

 

R, EB, S

1:45

 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 20' à allure  soutenue (zone S) en col. Finir la séance en zone R.

S3

 

 

0:50

R, EB

0:50

 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir  la séance en zone R.

S4

00:50

 

 

 

0:50

 Nager 1800m en variant les techniques de nage

S5

 

2:00

 

R, EB

2:00

 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 40' en zone  EB en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.

S6

 

                 1:00

R, EB

1:00

 Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en alternant les  passages en zones EB et EH. Finir la séance par 10' en zone R.

Total

1:35

3:45

1:50

 

7:10

 

 

Format L

Programme d'entrainement Débutants (terminer l'épreuve)

Séance 

Natation

Vélo

C.A.P.

Intensité

Temps

Contenu de la séance

S1

0:45

 

 

 

0:45

Nager 1500m en variant les techniques de nage

S2

 

2:00

 

R, EB, EH

2:00

Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 1h15 en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance en zone R.

S3

 

 

1:00

R, EB

1:00

Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.

Total

0:45

2:00

1:00

 

3:45

 

 

Programme d'entrainement Confirmés (moins de 5h30)

Séance 

Natation

Vélo

C.A.P.

Intensité

Temps

Contenu de la séance

S1

1:00

 

 

 

1:00

Nager 2000m en variant les techniques de nage

S2

 

2:00

 

R, EB, S

2:00

Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 20' à allure soutenue (zone S) en col. Finir la séance en zone R.

S3

 

 

0:50

R, EB

0:50

Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance par 10' en zone R.

S4

1:00

 

 

 

1:00

Nager 2000m en variant les techniques de nage

S5

 

2:30

 

R, EB

2:30

Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 40' en zone EB en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.

S6

 

 

1:10

R, EB

1:10

Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en alternant les passages en zones EB et EH. Finir la séance par 10' en zone R.

Total

2:00

4:30

2:00

 

8:30

 

 

*Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.

Le tableau ci-dessous vous permet de situer votre zone :

Zone

Sensations

% FCM

PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile)

92 – 100

S (Seuil)

Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile)

88 - 92

EH (Endurance Haute)

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible)

80 - 88

EB (Endurance de Base)

musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée)

70 - 80

R (Récupération)

Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée)

60 - 70

 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

WTS est une société de conseil qui accompagne des sportifs individuels ou des entreprises dans des projets sportifs.

Depuis 2002, WTS se positionne comme le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à une structuration en réseau et à une méthodologie d'entraînement innovante. 
Notre philosophie se résume en 2 mots : « Expertise et Proximité ». 

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En savoir plus

Ni l’organisation du Garmin Triathlon de Paris, ni WTS (concepteur des programmes) ne sauraient être tenu pour responsable d’un quelconque problème de santé consécutif à la réalisation des entraînements proposés.

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